г. Красноярск
д. Кузнецово
т. (391) 254-31-49
krasgolf@mail.ru

ИГРОВОЙ  СЕЗОН 2017 ЗАКРЫТ

Физическая подготовка

Развитие гольфа в России идёт своим, особенным, путём.

При достаточно многочисленных публикациях о технике гольфа, редко встретишь публикации о физической подготовке гольфиста.

Вместе с тем в последние 2-3 года гольф стал атлетическим видом спорта, все ведущие спортсмены продолжают заниматься в тренажёрном зале и в соревновательном периоде.

Я хочу отметить, что всё опубликованное в этом разделе взято из практики работы с гольфистами в гольфклубе «Орлиные холмы»  и надеюсь, что данные упражнения и методики принесут пользу всем людям, увлечённым гольфом.

 

Чебин В.Г.

КОМПЛЕКС ПОДВОДЯЩИХ УПРАЖНЕНИЙ

«Дохлый жук» 

- и.п. лёжа спиной на скамье , ноги подняты вверх и согнуты под прямым углом, руки вертикально вверх с гантелями.
- раз жим гантели пр.рукой вверх с одновременным выпрямлением левой ноги
- два и.п.
- три жим гантели левой рукой вверх с одновременным выпрямлением правой ноги
- четыре и.п.

Продолжительность 4-5 мин.

Подводящие упражнения :

1. Перенос веса тела по линии цели.

- и.п. стойка гольфиста лицом к зеркалу
- переносим скольжением 80% веса тела на правую ногу (сохраняя позицию)
- поворот тела по часовой стрелке, (поворот верхней части тела в позицию бэксвинга, бёдер в положение перед даунсвингом)
- держите и прочувствуйте положение ( на ощущениях)
- медленно перенесите (скольжением вперёд) 80% веса на фронтальную (левую) ногу

2. Перенос веса тела вращением

- и..п. стойка гольфиста лицом к зеркалу
- боковым скольжением переносим 80% веса на заднюю (правую) ногу
-поворачиваем сегментами по 45% тело по часовой стрелке , начинаем бёдра-нижняя часть торса, затем верхняя часть торса-плечи, послледнтмт плечи-руки.
-держите и прочувствуйте положение ( на ощущениях)
- медленно перенесите вес с задней ноги на фронтальную и выполните разворот против часовой стрелки. Закончите с переносом 90% веса на левую (фронтальную) ногу.

3. Упражнения на передачу силовой энергии

а.  и.п. лицом к зеркалу, кисти рук на разноимённых плечах

-поворот плеч по часовой стрелке
-не допускайте вращения  бёдер
-достигните максимального разворота плеч без применения силы
-удерживайте позицию 2-3 секунды
-вращайте плечи против часовой стрелки  до нейтральной позиции

б.  и.п. лицом к зеркалу, кисти рук на разноимённых плечах

-поверните плечи по часовой стрелке
-не допускайте вращения бёдер
-достигните максимального разворота плеч без применения силы
-удерживайте позицию 2-3 секунды
-вращайте плечи против часовой стрелки до нейтральной позиции
-продолжайте вращение против часовой стрелки
-отпустите(освободите ) бёдра и завершите вращение финальной стойкой

4. Упражнения на ускорение рук

- и.п. стойка лицом к зеркалу
- держите руки прямо вперед, напротив подбородка, ладони вместе
- примите основательную (прочную) стойку. Почувствуйте изолированно каждую мышцу, чтобы не было сопротивления вращению со стороны ваших бёдер.
- вращайте ваше верхнее тело (торс) , плечи и руки по часовой стрелке
- достигнув позиции максимального разворота, начните обратное движение ,ускоряйте движение вашего тела против часовой стрелки
- остановите вращение в нейтральной позиции, должна получиться нейтральная сгруппированная позиция.
- держите бёдра свободными через всё движение.

Сольное вращение

И.п. сидя на полу, колени полусогнуты, торс под углом  45% к полу, мед. болл  в прямых руках справа на полу
- вращение торса влево-вправо с касанием пола 12-15 раз х 5 подходов

Русское вращение

И.п. лёжа  на полу, колени полусогнуты, зажимают полотенце, мед. болл в прямых руках, напротив подбородка,
- подьём торса, мяч вертикально вверх, движение начинается с отрыва плеч от пола  12-15 раз х 5 подходов

Вес швейцарского мяча 1- 5 кг, в зависимости от возможностей спортсмена.

 

Разминка перед раундом игры в гольф

 

Акцент сделан на динамической растяжке.

Одно упражнение длится 1 мин, весь комплекс 10 мин, не уменьшайте и не увеличивайте время этого комплекса.

 

1. Делайте усилие передней и задней частью ваших плеч, сохраняя высокую стойку.

И.п. стоя, ноги на ширине плеч, средний айрон в руках хватом снизу, руки согнуты в локтях под 90 градусов, голова вертикально вверх.

- тяните ваши руки в стороны задней частью плеч, руки крепко держат клюшку. Удерживайте позицию 2-3 сек.

- сводите ваши руки вместе передней частью ваших плеч (как бы желая укоротить шафт),  руки крепко держат клюшку. Удерживайте позицию 2-3 сек.

- повторите 10 раз, растягивая(удлиняя) и сжимая(укорачивая) клюшку.

2.Размах и плавное движение. ( оказывает воздействие на нижнюю часть живота и открывает грудную клетку, растягивает боковые мышцы туловища)

- и.п. стоя, ноги на ширине плеч, вес распределён поровну на обе ноги, средний айрон хватом сверху чуть шире плеч, руки подняты вертикально в небо.

- начинайте наклон в одну сторону, затем в другую создавая изогнутую дугу плавным движением.

- давите нижней частью живота внутрь по направлению к позвоночнику и сжимайте мышцы дна таза, держите ваш таз неподвижно, двигается только верхняя часть торса, колени выпрямлены и  неподвижны.

- держите подбородок слегка вытянутым вперёд, уши по направлению к плечам.

- повторите 15 раз в одну сторону и 15 раз в другую,  с ритмом 1 сек. на стремительное плавное движение в одну сторону и 1 сек. на возвращение в стартовую позицию, всегда растягивайтесь вверх , сохраняя ширину рук.

3.Ветрянная мельница ( сведите заднюю часть плеч и почувтвуйте напряжение между лопатками).

И.п. встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка сведите лопатки ( не напрягая).

- поднимите одну руку вверх , ладонь смотрит вперёд, другую вниз , ладонь смотрит назад, удерживайте позицию 2 сек., затем то же на другую руку.

- повторите 15 раз в каждую сторону.

4. Верхнее  на нижнем. (контролируемое движение верхней части торса при неподвижном тазе и неподвижном положении головы(прямо вперёд).

И.п. станьте прямо, ноги вместе, драйвер лежит сзади-сверху на плечах.

- удерживайте нижнюю часть тела неподвижной и вращайте только ваши плечи, сначала вправо, затем влево.

- держите лицо и пуп всё время вперёд, делайте плавное, контролируемое, продолжительное движение до конца в каждую сторону.

- выполните по 20 раз в каждую сторону.

5. Нижнее под верхним.( Делайте плавное, контролируемое движение вашего таза ниже зафиксированных торса и головы).

И.п. стоя прямо, ноги вместе, драйвер лежит сзади-сверху на плечах.

- поворачивайте только ваш таз влево и вправо.

- выполните 20 раз в каждую сторону, держите плечи и голову абсолютно неподвижными.

6. Тянем колено стоя ( активируем баланс на одной ноге с растяжкой верхней ноги, ).

И.п. стоя, ноги вместе. Спина всё время прямая!

- поднимите левую ногу вверх максимально, возьмитесь правой рукой за левое колено спереди и продолжайте поднимать ваше колено, подбородок держите по направлению к левому плечу.

- сохраняйте баланс и удерживайте позицию 1-2 сек., напрягите большие мышцы ноги, находящейся под весом и затем опустите левую ногу.

- выполните то же на правую колено.

- повторите 10 раз в каждую сторону.

7. Стоя, активизация обоих подколенных сухожилий.

И.п. ноги на ширине стойки с дравейром, удерживая баланс, положите обе прямые руки сверху на торец драйвера, установленный вертикально, спина прогнута, взгляд вперёд на 20-30 метров.

- согните колени в середину стойки на 7-10 см. (вперёд и внутрь), удерживая стойку.

- держа колени согнутыми, начинайте сгибаться в тазобедренных суставах вперёд, до тех пор пока ваше тело и руки не примут около горизонтального положения на уровне гриппа клюшки.

- начинайте мягко выпрямлять колени до ощущения натянутости подколенных сухожилий.

- удерживайте 2 сек., расслабтесь и повторите 15 раз.

8. Пирамидальный выпад.

И.п. стоя, левая  нога впереди, левая рука опирается на  вертикальный ведж для  сохранения баланса.

- сгибайте левую ногу до вертикали с подбородком, одновременно правая нога встаёт на большой палец. Двигайте заднее (правое) колено до вертикали с правым плечом.

- поднимайте и тяните правую руку и ладонь сзади вперёд  прямо в небо, в конце движения ладонь смотрит вниз-вперёд.

- удерживайте выпад 1-2 сек.

- выпрямлением левой ноги вернитесь в исходное положение.

- смените ногу, выполните то же для правой ноги.

- выполните 5 раз для каждой ноги.

9. Вращение бёдер с опорой ноги на большой палец.

И.п. стоя, руки лежат на бёдрах, левая нога опирается на большой палец, находящийся напротив правой пятки.

- правая нога прямая, стоит плотно на земле, вращаем тело вправо, бёдра и плечи вращаются одновременно, левое колено приходит в соприкосновение в правым.

- держим бёдра под торсом, вы должны почувствовать растяжение с наружной стороны правого бедра.

- удерживаем 2 сек., повторяем 15 раз.

- после выполнения в правую сторону меняем и.п. на противоположное.

- выполняем 15 раз в левую сторону.

10. Свинг с широко расставленными руками, затем нормальный полный свинг.( делайте плавное, включающее всё тело движение, выполняйте вращение вокруг бёдер).

И.п. возьмите средний айрон за концы, хват сверху, примите стойку гольфиста со средним айроном. Смотрите на воображаемый мяч.

- поднимите руки с айроном вверх, начинайте бэк-свинг верхней частью тела, сделайте ѕ  бэк-свинг позиции. Главное внимание на перенос веса тела на правую ногу.

- опираясь, сознательно надавите с силой правой ногой на землю и начинайте вращение сквозь весь удар, с полным переносом веса тела на левую ногу, с полным финишем, насколько позволяет верхнее тело. Немедленно вернитесь в позицию бэк-свинга.

- повторите 10-15 раз праворукий свинг, затем выполните 10-15 повторений леворукий свинг.

- возьмите средний айрон обычным хватом и выполните нормальный  полный свинг 5 раз, удерживая финишную позицию несколько мгновений перед возвращением в адрес-позицию.

 

21.08.2012 г.

Чебин В.Г.

 

 

Данный комплекс выполняется 2-5 раз в неделю в течение соревновательного сезона, вне зала. Продолжительность 25-40 минут.

 

Эластичность (гибкость)

 

1. Ягодицы – и.п. лёжа на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов и опираются на стену.

- положите левую ногу на правое колено, левой рукой надавите на левое колено в направлении к стене, удерживайте 30 секунд.

- вернитесь в и.п.

- поменяйте колено и выполните то же упражнение.

- по 2 раза на каждое колено.

2. Левый, правый бок -  и.п. лёжа на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов и опираются на стену.

- положите левую ногу на правое колено, правой рукой возьмитесь снаружи за колено и натяните по направлению к правому плечу и удерживайте 30 секунд.

- вернитесь в и.п.

- поменяйте колено и выполните то же упражнение.

- по 2 раза на каждый бок.

3. Вращение бёдер с опорой ноги на большой палец.

И.п.  стоя , руки лежат на бёдрах, левая нога опирается на большой палец, который находится напротив правой пятки.

- правая нога прямая,  стоит плотно на полу, вращаем тело вправо, бёдра и плечи вращаются одновременно, левое колено соприкасается с правым.

- держим бёдра под торсом, вы должны почувствовать растяжение с наружной стороны правого бёдра.

- удерживаем 35- 40 секунд, возвращаем таз в и.п., левая нога опирается  на

большой палец, повторяем два раза.

- повторяем для противоположной стороны тела по тем же указаниям.

4. Вращение торса

И.п. стоя спиной к стене на раст.15-20 см. руки на уровне плеч, ладонями вниз, слегка согнуты.

- начинайте поворот вправо до тех пор, пока не почувствуете растяжение в области таза и нижней задней части тела.

- начинайте поворот таза также. Положите правую ладонь на стену, голова смотрит вниз на воображаемый мяч. Положите левую ладонь также на стену, удерживайте позицию 30 сек.

- вернитесь в и.п. , повторите в другую сторону

- по 2 раза в каждую сторону

5. Эластичность верхней задней части тела(верхней части спины, грудной клетки, подбородка и стабилизация нижней части тела)

И.п. стоя спиной к резиновому мячу диаметром 65-75 см.

- сядьте устойчиво на мяч, небольшими шагами перемещайте тело вперёд с одновременным наклоном тела назад, до тех пор пока средняя часть спины и голова не будут лежать на мяче, руки всё время опущены вниз.

- начните движение руками через верх до горизонтальной линии, ладони вверх, растяните тело вдоль горизонтальной линии( ноги, таз, спина, голова, руки составляют прямую линию), начинайте движение ногами в сторону головы, вращайте мяч на 15-20 см.

- удерживайте 3 сек. . повторите 15 раз.

- вернитесь в и.п.

На протяжении всего движения тело, голова, руки составляет прямую линию!

6. Эластичность задней части плеч до мягких ощущений в суставе.

И.п. лёжа на правом боку, ноги слёгка согнуты, соприкасаются коленями, сложенное полотенце лежит под головой для поддержки шеи.

- нижняя рука лежит на полу под прямым углом к телу, согнута в локте на 90 градусов и указывает в потолок.

- другая рука лежит ладонью на тыльной стороне нижней руки и вращает её по направлению к полу (медленно и мягко!). Удерживайте 30 сек., повторите два раза на каждую сторону.

7. Плечи. ( растяжение мышц передней части плеч и подбородка).

И.п. стоя лицом в угол или дверной проём.

- поднимите руки в стороны, согните в локтях под 90 градусов вверх, положите ладони на противоположные стороны угла или дверного проёма, лицо смотрит в угол.

- сделайте одной ногой шаг вперед, почувствуйте растяжение мышц передней части плеч и подбородка.

- удерживайте 30 сек., повторите 3 и большее число раз.

8. Эластичность верхней части тела, передней части нижней ноги, мышц задницы.

И.п. левая нога на стуле, согнута под прямым углом, левая рука лежит на левом бедре, нижняя (правая) нога прямая, стопа плотно стоит на полу, правая рука внизу ладонью к ноге.

- начинайте движение прямой правой рукой вверх через сторону, над головой

правая ладонь согнута под 90 градусов и смотрит вниз, слегка наклоните торс влево, натянув правую сторону тела,  почувствуйте растяжение выше бёдер и ягодиц, передней верхней части нижней ноги.

- удерживайте 30 сек. . повторите два раза в каждую сторону.

9. Повышение эластичности  обоих подколенных сухожилий стоя.

И.п.  ноги на ширине стойки с драйвером  , удерживая баланс, положите обе руки на рукоятку длинного айрона или драйвер, спина прогнута, взгляд вперёд на 20-30 метров.

- согните колени в середину стойки на 7-10 см. (вперёд и внутрь), удерживая стойку.

- держа колени согнутыми, начните сгибаться в тазобедренных суставах вперёд, до тех пор пока ваше тело и руки не примут горизонтального положения на уровне гриппа клюшки.

- начинайте мягко выпрямлять колени до ощущения натянутости подколенных сухожилий,

- удерживайте 2 сек.. расслабтесь и повторите 15 раз.

 

Стрейчинг ( растяжка)

 

1. Боковой мост

И.п. лёжа на боку, опора на локоть одноимённой  руки , кисть лежит на полу ладонью вниз, свободная рука лежит на грудине, стопа верхней ноги опирается на пол внутренней стороной перед стопой нижней ноги.

- втяните и напрягите живот.

- поднимите таз до прямой линии между ногами и головой, опирайтесь давлением на ноги и плечи. Опирайтесь жестко.

- удерживайте 3 сек., расслабтесь и повторите 10-15 раз.

2. Подьём ноги лёжа.

И.п. лежа на полу лицом вниз, ноги вытянуты, лоб опирается на сложенные ладони, ладони смотрят на пол, локти в стороны,  под животом сложенное полотенце для опоры.

- втяните и напрягите мышцы живота.

- поднимите левую ногу на 25 см от пола.

- держите тело неподвижным и удерживайте ногу 20-25 сек.

- расслабтесь, повторите движение с другой ноги.

- повторите 10 раз на каждую ногу.

3. Давление на стену сидя ( расширение, гибкость грудной клетки при крепком, устойчивом теле).

И.п.  сидя спиной к стене (давим на стену нижней частью спины и ягодицами), колени развёрнуты наружу и согнуты, стопы упираются друг в друга, лежат на полу и максимально приближены к  тазу.

- руки согнуты в локтях, прилегают к стене и находятся внизу, ладони смотрят вперёд.

- начинаем подьём  согнутых ( под 90 градусов) рук по стене до горизонтального положения, затем фиксируем руки и продолжаем движение

верхней части тела влево по стене , как только нижняя часть тела начинает скользить по стене , фиксируем позицию и удерживаем 10 сек.

- возвращаемся в и.п., то же в другую сторону

- повторить по 5 раз в каждую сторону.

4. Выпады вперёд. (нижнее тело)

И.п. стоя, руки вниз.

- начиная шаг вперёд, делаем выпад правой ногой, сгибая её в колене под 90 градусов, тело вертикально, руки вниз.

- удерживаем 12 сек.

- то же в другую сторону.

5. Подьём неподвижной ноги (нижнее тело).

И.п. стоя на двух ногах, руки в стороны, ладони вниз.

- сгибаясь в правом тазобедренном суставе, наклоняемся вперёд до тех пор пока тело не примет горизонтальное положение, левая нога неподвижна на протяжении всего движения до горизонтали.

- удерживаем позицию 5 сек.

- то же с другой ноги.

- повторяем  9 раз с каждой ноги.

6. Монстр-ходьба (бёдра и устойчивость во фронтальном плане).

И.п. атлетическая стойка, на стопы надето резиновое кольцо (амортизатор)

- возьмите длинный айрон и поместите его сзади, так чтобы он касался головы, середины тела и копчика, удерживая его одной рукой у шеи, второй у поясницы.

- напрягите живот и сделайте каждой ногой шаг в сторону на 2,5-3 см, чтобы почувствовать натяжение резинового кольца, начинайте идти вперёд ( лидируют стопы!), пройдите 2-3 метра и затем вернитесь назад.

- держите неподвижно всё тело, всё время в соприкосновении с клюшкой.

- сделайте 5 кругов ( один круг : путь туда и обратно).

7. Рубка (растяжение и тренировка верхнего тела).

И..п.  тьюбинг (амортизатор) закреплён на стене на уровне головы, встаньте левым боком к стене, опуститесь на правое колено, левое колено согнуто под углом 90 градусов, повернитесь торсом и лицом к стене, выпрямите руки вверх , возьмитесь за рукоятки амортизатора (хват сверху,

рукоятки соприкасаются торцами и составляют прямую линию).

- зафиксируйте руки перед грудью, держа руки максимально прямыми начинайте вращение торса по диагонали вниз за левое колено, достигнув поворота торса на 90 градусов, удерживайте позицию .

- медленно вернитесь в исходное положение, выполняя точное и красивое движение.

- повторите 10 раз.

- смените и.п. на противоположную ногу.

- следуя указаниям повторите 10 раз.

8. Подьём ( растяжка и тренировка верхней части тела).

И.п. тьюбинг (амортизатор) закреплён на стене на уровне середины голени, встаньте правым боком к стене, опуститесь на правое колено, левое колено согнуто под углом 90 градусов, торс и лицо повёрнуты к стене, выпрямите руки вниз,  возьмитесь за рукоятки амортизатора (хват сверху, рукоятки соприкасаются торцами и составляют прямую линию) .

- зафиксируйте руки перед грудью, держа руки максимально прямыми начинайте вращение торса по диагонали вверх за левое плечо, достигнув поворота торса на 90 градусов, зафиксируйте позицию.

- медленно вернитесь в и.п., выполняя точное и красивое движение.

- повторите 10 раз.

- смените и.п. на пртивоположное.

- следуя указаниям повторите 10 раз.

 

Баланс (всё тело)

 

1. Баланс на полу ( контроль тела через одну ногу. Ровное, плавное движение).

И.п. возьмите средний айрон, встаньте на полу в адрес-позиции на одной правой ноге, сохраняя центр баланса.

- сделайте полный свинг и удерживайте финишную позицию 10 сек.

- вернитесь в адрес-позицию, удерживая баланс на одной ноге.

- повторите движение 7 раз.

2. Баланс на полу с модифицированным финишем.

И.п. возьмите средний айрон, встаньте на полу в адрес-позиции на одной левой ноге (для правшей) , сохраняя баланс.

- сделайте полный свинг и удерживайте финишную позицию 10 сек.

- вернитесь в адрес-позицию, сохраняя баланс на одной ноге.

- повторите движение 7 раз.

3. Подьём неподвижной ноги, с вращением торса.

И.п. стоя на двух ногах, руки в стороны на уровне плеч, ладони вниз.

- сгибаясь в правом тазобедренном суставе, наклоняемся вперёд до тех  пор, пока тело не примет горизонтальное положение, левая нога занимает фиксированное положение и неподвижна на протяжении всего движения до горизонтали.

- начинаем вращение торса вокруг горизонтальной оси вправо-влево до достижения руками вертикальной линии, таз и нижняя часть тела сохраняют позицию на протяжении всего вращения.

- продолжительность вращения 10 сек.

- то же с другой ноги.

- повторить 7 раз на каждую ногу.

4. Последовательность сегментов (последовательное движение частей тела на протяжении свинга).

И.п. стоя правым боком к стене в стойке гольфиста со средним айроном, амортизатор (закреплённый на стене на уровне середины голени) через низ живота, левый бок, наискосок через спину закреплён на правом плече.

- выполните мягко бэксвинг. Не делайте сквозной свинг. Как только достигните верха бэксвинга, остановитесь  и повторите снова упражнение. Сквозной свинг будет приводить к плохим ударам!

- всё время смотрите на воображаемый мяч, акцентируйте на этом внимание. Избегайте быстрых повторений.

- выполните 15 раз.

5. Свинг с ускорением.

И.п. адрес-позиция со средним айроном.

- выполните полный свинг со скоростью от очень медленной до нормальной к шестому-седьмому свингу, затем увеличивайте скорость до максимальной  к 10-15 свингу.

 

19.08.2012 г.

Чебин В.Г.

 

 

Физическая подготовка в гольфе. Комплекс подводящих упражнений

 

«Дохлый жук»        AFTER MASH SWING

- и.п. лёжа спиной на скамье , ноги подняты вверх и согнуты под прямым углом, руки вертикально вверх с гантелями.

- раз жим гантели пр.рукой вверх с одновременным выпрямлением левой ноги

- два и.п.

- три жим гантели левой рукой вверх с одновременным выпрямлением правой ноги

- четыре и.п.

Продолжительность 4-5 мин.

 

Подводящие упражнения :

 

1.Перенос веса тела по линии цели.

- и.п. стойка гольфиста лицом к зеркалу

- переносим скольжением 80% веса тела на правую ногу (сохраняя позицию)

- поворот тела по часовой стрелке, (поворот верхней части тела в позицию бэксвинга, бёдер в положение перед даунсвингом)

- держите и прочувствуйте положение ( на ощущениях)

- медленно перенесите (скольжением вперёд) 80% веса на фронтальную (левую) ногу

 

2.Перенос веса тела вращением

- и..п. стойка гольфиста лицом к зеркалу

- боковым скольжением переносим 80% веса на заднюю (правую) ногу

-поворачиваем сегментами по 45% тело по часовой стрелке , начинаем бёдра-нижняя часть торса, затем верхняя часть торса-плечи, послледнтмт плечи-руки.

-держите и прочувствуйте положение ( на ощущениях)

- медленно перенесите вес с задней ноги на фронтальную и выполните разворот против часовой стрелки. Закончите с переносом 90% веса на левую (фронтальную) ногу.

 

3.Упражнения на передачу силовой энергии

а.   и.п. лицом к зеркалу, кисти рук на разноимённых плечах

-поворот плеч по часовой стрелке

-не допускайте вращения  бёдер

-достигните максимального разворота плеч без применения силы

-удерживайте позицию 2-3 секунды

-вращайте плечи против часовой стрелки  до нейтральной позиции

 

б.   и.п. лицом к зеркалу, кисти рук на разноимённых плечах

-поверните плечи по часовой стрелке

-не допускайте вращения бёдер

-достигните максимального разворота плеч без применения силы

-удерживайте позицию 2-3 секунды

-вращайте плечи против часовой стрелки до нейтральной позиции

-продолжайте вращение против часовой стрелки

-отпустите(освободите ) бёдра и завершите вращение финальной стойкой

 

4. Упражнения на ускорение рук

- и.п. стойка лицом к зеркалу

- держите руки прямо вперед, напротив подбородка, ладони вместе

- примите основательную (прочную) стойку. Почувствуйте изолированно каждую мышцу, чтобы не было сопротивления вращению со стороны ваших бёдер.

- вращайте ваше верхнее тело (торс) , плечи и руки по часовой стрелке

- достигнув позиции максимального разворота, начните обратное движение ,ускоряйте движение вашего тела против часовой стрелки

- остановите вращение в нейтральной позиции, должна получиться нейтральная сгруппированная позиция.

- держите бёдра свободными через всё движение.

 

 

Сольное вращение

И.п. сидя на полу, колени полусогнуты, торс под углом  45% к полу, мед. болл  в прямых руках справа на полу

- вращение торса влево-вправо с касанием пола 12-15 раз х 5 подходов

 

 

Русское вращение

И.п. лёжа  на полу, колени полусогнуты, зажимают полотенце, мед. болл в прямых руках, напротив подбородка,

- подьём торса, мяч вертикально вверх, движение начинается с отрыва плеч от пола  12-15 раз х 5 подходов

Вес швейцарского мяча 1- 5 кг, в зависимости от возможностей спортсмена.

 

17.08.2012

Чебин В.Г.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ - 2

 

Гольф клуб Орлиные Холмы

Гольф клуб Орлиные Холмы


Школа гольфа Красноярск

Наши партнеры

втб24 партнер гольф клуба Орлиные холмы

Погода в Красноярске

Яндекс.Погода
Go to top